Luzapena fitness fisikoaren eta osasun orokorraren osagai kritikoa da. Muskuluak malguak, sendoak eta osasuntsuak mantentzen ditu, eta malgutasun hori behar dugu artikulazioetan mugimendu sorta bat mantentzeko, adituen arabera Harvard Health . Hori gabe muskuluak laburtzen dira eta estutu egiten dira. Gero, muskuluak aktibitatera deitzen dituzunean, ahulak dira eta ezin dute bide guztia luzatu. Horrek artikulazioetako mina, tentsioak eta giharretako kalteak izateko arriskua dakar.
Baina isilik txalotu aurretik atzoko entrenamenduko hamstring saila, garrantzitsua da luzatzea modu zuzena eta okerra dagoela. Hurrengo luzatze akatsak saihestuz, aipatutako minak eta tentsioak ere saihestuko dituzu. Bai, hala da: luzatzeak arazoak sor ditzake, gaizki egiten direnean saihestu beharrean.
Bizkarra jaso dugu. (Eta hamstrings, quads, sorbaldak ...)
esanahi espirituala 111
Zure arnasari eusten
Inoiz entzun al duzu norbaitek arnasa hartu edo arnasa hartu? Esaldi hauek lan uzkurduretarako edo estres egoeretarako gorde ohi badira ere, luzaketetan ere balio dute. Batzuetan, txahal tarte deseroso baten bidez arnasa hartzea kontzienteki ahazten zaigu. Baina hau da egin nahi duzun azken gauza. Arnasa eutsiz edo sakoneko arnasa gehiago hartzeak saihesten du oxigenoa zure giharretara iristetik. Ondorioz, giharrek nekea azkarrago nekatzen dute edo alferrikako estresa izaten dute, luzatuz saihesten saiatzen ari zaren gauzak.
Ariketa fisikoko espezialistek arnasketa aholku hau gogoan izatea gomendatzen dute: exhale ahaleginean. Beste modu batera esanda, arnasa hartu gogor lan egiten ari zarenean. Hori logikoagoa dirudi pisua altxatzeko bezalako ariketetarako (bota altxatzean, arnastu jaistean), baina luzapenean ere balio du. Noski, inhalatze eta arnasa iraunkorrak garrantzitsuak dira edozein ariketetan. Baina saiatu tarte batean sakontzen ahala botatzen. Arnasa hartzean oxigenoa (AKA erregaia) muskulura bidaltzen ari zara. Arnasa botatzean, giharrak beharrezko erregaia du tarte sakonagoa egokitzeko.
Errebotea
Luzatu mugimendu leunean, errebotatu gabe, aholkatzen dute adituek Mayo Klinika . Luzatu ahala erreboteak zure muskuluak zauritu eta muskuluen estutasuna lagun dezake. Kirurgia Ortopedikoen Akademia Amerikarra ados dago luzapen balistiko mota honek (errebote mugimenduak dakartzan luzaketak), normalean kirolarientzat soilik gomendatzen ziren arriskuekin. Hala ere, 2012 baten arabera azterketa International Journal of Sports Physical Therapy-ren arabera, balista luzatzea ez da inolaz ere gomendagarria izango.
Behatzetara iristen zarenean, igo berriro eta errepikatu, giharrek ez dute sekula momentu luze batean pausatzeko. Horren ordez, azkar eta indarrez ari dira atzera eta aurrera. Ikusi zergatik luzatze modu horrek lesioak sor ditzake? Horren ordez, eduki tarte bat 30 segundo postutik sartu eta atera gabe, noski mingarria ez bada. Kasu honetan, gelditu tartea batera.
Ez luzatu lan egin aurretik
Baliteke futboleko entrenamendu edo gimnasio klase guztietan aurretik luzatzea gogoratzea. Luzapena jarduera fisikoa egiteko ezinbesteko baldintzatzat jotzen zen. Baina 2008 inguruan, ikasketak erakutsi du luzapen estatikoak (segundo batzuetatik minutu batzuetara tarte bat edukitzen duzunean) atletismo errendimendua oztopatzen duela eta lesio arriskua handitzen duela. Gaur egun, askok oraindik hala dela uste dute eta gimnasioa jo aurretik luzatzeari uzten diote.
711ren esanahi espirituala
Hala ere, 2016an, ikertzaileek aurkitu kirol-errendimendua 60 segundo baino gehiago luzatzen badira eta berehala guztiz aktibo bihurtzen bazara, beroketa berririk egin gabe soilik oztopatzen da. (AKA minutu bat baino gehiagoko tartea mantentzen du eta berehala korrika egiten hasten da, hasieran arin ibili beharrean.) Jende gehienarentzat, eszenatoki hau ez da oso erreala.
Laborategitik kanpo, jende gehienak nekez egingo du beroketa tarte bat 30 segundo baino gehiagoz, Malachy McHugh, New Yorkeko Lenox Hill Ospitaleko Nicholas Kirol Medikuntza eta Atletismo Traumatologia Institutuko Ikerketa zuzendaria eta ikerketaren lankidea. egileak, dio New York Times . Berrikuspenak tarte labur hauen eragin negatibo gutxi aurkitu ditu, batez ere boluntarioek luzapen hori jarraitu badute hainbat minutuz footing edo oinarrizko beste beroketa mugimendu batzuekin.
Ikerketak agerian uzten du beroketa batean gutxienez bost minutuz horrela luzatzen diren pertsonak (tarte estatikoak 30 segundo edo gutxiago edukita) gutxienez bost minutuz guztira, muskuluak tentsionatu edo urratzen dituztela ariketa fisikoa egitean. Beraz, hurrengo entrenamendua baino lehen, eskaini bost minutu luzapen laburreko txandari.
Ziurta ezazu erreboterik ez egitea. Eta tira, ez ahaztu: arnasa hartu.
1111 esanahia maitasuneanIkusiLan egin ... Zure ohea utzi gabe!
